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この3栄養素がカギだった！

美肌を叶える

黄金トライアングル

太るイメージから敬遠されがちな肉や魚。外食などでは取りにくいビタミンAやC。これらが不足していた人は、3つの栄養素を参考に今日から食生活を見直しましょう。もちろん、これだけ食べていても美肌にはなりません。バランスよくいろいろな食品を食べて初めて、これらの栄養素がうまく利用されるのです。

①肌を丈夫にし潤いを保つビタミンA

抗酸化作用があり、また肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素。植物性食品の中では、βカロテンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

1日の摂取量とおすすめ調理法

摂取量の目安は、緑黄色野菜を1日に100グラム以上食べることです。100グラムと言うと、大そうに感じるかもしれませんが、かぼちゃの煮物は1皿100グラムぐらいあるし、ブロッコリーも一色分で100グラム程度あるので意識すればすぐに取れる分量です。またビタミンAはとりだめできる栄養素。だから「今週は外食に偏ってしまった」と思ったら、週末等の時間にたっぷりとってみてください。調理法でお勧めなのは、炒めたり6したりする方法。油を加えたり加熱したりした方がβカロテンの吸収が良くなります。

②肌の材料となるタンパク質

肌を作る根本的栄養素。タンパク質があって初めて、ビタミンなどの栄養素をいわば運用でき、健やかな肌ができるのです。毎日適量をとることで代謝も上がります。

1日の摂取量とおすすめ調理法

一食あたり赤身の肉や魚を中心に50〜60グラム、ほかにプラスして1日で卵1個と牛乳や乳製品をコップ1杯ぐらい摂取するのが最低ラインです。肉や魚などをとると、脂質の取りすぎを心配する人もいますが、調理法を蒸したり、茹でたり、ソテーしたりとシンプルにすれば安心です。

③保湿、美白、アンチエイジングに有効 ビタミンC

ビタミンCにも抗酸化効果があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適していると言われています。ビタミンCと言えばレモンとイメージされがちですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜はもちろん、ジャガイモやカリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。果物なら、かきやいちご、キウイなどに多く含まれますが、果物は糖分が多いので取りすぎには注意。

1日の摂取量とおすすめ調理法

摂取量は、淡色野菜200グラムが目安です。ビタミンCは、必要以上に体内に入ると、尿として排泄されてしまうため、とりだめができない栄養素。なので、毎日、少しずつでも摂るよう心がけましょう。また、ビタミンCは熱に弱い性質があります。生で取るのがお勧めです。ただ生よりは加熱した方が体を冷やさないし、量もたくさん食べれます。短時間の加熱にするなど工夫して、とにかく毎日取る習慣をつけることが重要です。

是非意識してみてください！