お米を収穫してもみがらを取り除いたのが「玄米」です。胚芽（はいが）・ぬか・胚乳（はいにゅう）で、できており、胚芽とぬかには食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。一方、胚乳だけになったものが「白米」です。
玄米の中のセルロース（不溶性食物繊維）が、腸の運動を活発化して、デトックス効果も期待されています。しかし茶碗1杯を150gとすると、白米は252kcal、玄米は248kcal（※1）と、カロリーは実はそれほど低くはないです。ただし硬いので噛みごたえがあり、噛む回数が増え、少しの量でも満腹感を得やすいため、白米を食べるよりダイエット向きです。
米はぬかの部分に農薬が残りやすいとされています。白米の場合は精米されているので心配はないのですが、玄米の場合はどうしても残ってしまうのです。そのため炊飯する前にしっかり玄米を研いでください。これにより7％農薬が除去されるんだそう。またそのあとに炊飯することで、4％さらに除去されます。
この残留農薬に関して、玄米を購入するときに注意できることがあります。「有機JASマーク」のついたお米のうち「農薬未使用」のものを選ぶこと。これによって安全に玄米をいただくことができます。
玄米は完全栄養食
玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。栄養バランスのとれた食事の例として、「１日３０品目以上」と言われることがありますが、これはあくまでも白米を主食にした場合のことです。逆に言えば、白米を主食にした場合には、１日３０品目以上の食品を摂取しなければ、健康を維持するための栄養素が不足する、ということです。
玄米を主食にした場合にはその必要はありません。昔の人が、「一汁一菜」でも健康でいることができたのは、玄米を主食にしていたからなのです。
玄米の食べ方
1水につけておく
玄米にはABA（アブシジン酸）というものも含まれており、玄米に含まれる物質のひとつですが、この成分も毒性があるとされています。体内で代謝にかかわる器官によくない影響を与えるのだとか。これをなくすためには玄米を炊く前に、夏場は半日、冬場は1日水につけておくとよいのだそう。水でABAは活性化しなくなります。炊飯前に玄米を炒るのも効果があります！
2. 白米と玄米を混ぜて炊く
白米と玄米を2：1の割合で混ぜて炊くと、違和感なくいただけますよ。炊く前に数時間は水につけておきます。水は白米のみのときより少し多めで。今まで白米だけ食べてきた方が玄米に変えるのはハードルが高いですが、白米と混ぜて食べればかなり食べやすくなりますよ。
