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- 2021/08/20
- 美容・健康
血糖値の波がだめな理由
血糖値とは何？
空腹時と食後では値が違う？血糖値とは何か
血液中のグルコースの濃度を、血糖値といいます。
私達は、生きていくうえで食事をします。その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。
この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。
そのため、健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。
ただし、健康的な人は、血糖値は一定の幅で変化しますが、糖尿病の人であれば、その振れ幅が大きくなって、異常な高血糖にもなりえます。
私達は、生きていくうえで食事をします。その食事には、パンやご飯、麺など炭水化物が含まれます。
この炭水化物である糖分は、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖（グルコース）になり、血液中に入って体のエネルギーになっていきます。その血液中のグルコースの濃度が血糖値というわけです。
そのため、健康な人であっても、空腹時と食後の血糖値は変わってきます。
ただし、健康的な人は、血糖値は一定の幅で変化しますが、糖尿病の人であれば、その振れ幅が大きくなって、異常な高血糖にもなりえます。
血糖値の正常値と上昇する仕組み
健康な人は、食事で血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が過剰に上がり過ぎずに、上限140 mg/dLを目安としてコントロールされています。
そして、食事が終了してから2時間程経過すると、血糖値は空腹時の値にあたる70-110mg/dLに戻ります。
しかし、糖尿病と言われる人は、このインスリンの分泌の量が少なかったり、インスリンの反応が悪かったりして、食後2時間経過しても、血糖値が下がらない状態が続きます。
そして、食事が終了してから2時間程経過すると、血糖値は空腹時の値にあたる70-110mg/dLに戻ります。
しかし、糖尿病と言われる人は、このインスリンの分泌の量が少なかったり、インスリンの反応が悪かったりして、食後2時間経過しても、血糖値が下がらない状態が続きます。
食後高血糖とは何か
健康診断などで、血糖値を測定する時は、食事前に測定することが多いですね。
そのため、自分の食後の血糖値を把握していない人も多いのが現状です。
空腹時の血糖値が正常範囲であり、糖尿病の診断を受けていない人でも、食後に140 mg/dL以上に上昇している人もいます。
このように食後に血糖値が上昇すると、細胞から有害な活性酸素が発生して、最終的には血管の動脈硬化を進行させます。その結果、血管の壁が壊れて切れたり、詰まりやすくなったりと、危険な状態になります。
そのため、自分の食後の血糖値を把握していない人も多いのが現状です。
空腹時の血糖値が正常範囲であり、糖尿病の診断を受けていない人でも、食後に140 mg/dL以上に上昇している人もいます。
このように食後に血糖値が上昇すると、細胞から有害な活性酸素が発生して、最終的には血管の動脈硬化を進行させます。その結果、血管の壁が壊れて切れたり、詰まりやすくなったりと、危険な状態になります。
血糖値の急上昇を防ぐ食事法
①糖質を一度に摂りすぎない
血糖値を急上昇させるのは糖質です。糖質中心の食事ではなく、たんぱく質や脂質なども含む栄養バランスの良い食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
②食物繊維の多い糖質を選ぶ
食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くするため、糖質の多い食品でも、食物繊維も多く含む場合は血糖値が急上昇しにくくなります。
例えば白米、精白した小麦で作ったパンやうどんなどは血糖値が上がりやすいため、雑穀ご飯や玄米、全粒粉パンやそばなど、食物繊維も多く含む糖質を選ぶと良いでしょう。
③食べる順番を工夫する
食物繊維や、消化に時間がかかるため血糖値を緩やかに上げるたんぱく質などをよく噛んで先に食べると、糖質から先に食べる場合に比べ、同じ量の糖質を摂取しても血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、果物に含まれる糖質である「果糖」は血糖値が上がりやすいため、食べるのであれば食後に少し食べるのが良いとされています。
脂質も消化管の動きを緩やかにするため、適度に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
血糖値を急上昇させるのは糖質です。糖質中心の食事ではなく、たんぱく質や脂質なども含む栄養バランスの良い食事を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
②食物繊維の多い糖質を選ぶ
食物繊維はブドウ糖が腸から吸収される速度を遅くするため、糖質の多い食品でも、食物繊維も多く含む場合は血糖値が急上昇しにくくなります。
例えば白米、精白した小麦で作ったパンやうどんなどは血糖値が上がりやすいため、雑穀ご飯や玄米、全粒粉パンやそばなど、食物繊維も多く含む糖質を選ぶと良いでしょう。
③食べる順番を工夫する
食物繊維や、消化に時間がかかるため血糖値を緩やかに上げるたんぱく質などをよく噛んで先に食べると、糖質から先に食べる場合に比べ、同じ量の糖質を摂取しても血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、果物に含まれる糖質である「果糖」は血糖値が上がりやすいため、食べるのであれば食後に少し食べるのが良いとされています。
脂質も消化管の動きを緩やかにするため、適度に摂ることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
