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人の体を構成しているタンパク質の中で、約30%をコラーゲンが占めています。

コラーゲンは、皮膚や骨、靭帯、血管などを構成しており、肌のハリを保ったり、骨を丈夫にしたりと、美容や健康維持に大きく関わっています。

コラーゲンは食べて摂っても効果があるの？

では、どのようにすればハリや弾力のある肌をキープすることができるのでしょうか。ひとつは、紫外線を避けるなどして、コラーゲンや線維芽細胞のダメージを少しでも減らすこと、もうひとつは、減った分を外から補うことです。

コラーゲンを多く含む食品には、大きく分けると動物性食品と海洋性食品があります。動物性食品とは豚足や牛スジ、鶏の皮、豚バラ肉など、海洋性食品とはウナギやクラゲ、エビ、スッポンなどです。そのほかには、ゼラチンの入ったゼリーなどにも多く含まれます。

もっとも、こうした食品を食べたからといって、口から入ったコラーゲンがそのまま肌に届くわけではありません。しかし、さまざまな研究の結果、食品などに含まれるコラーゲンは消化によって一度アミノ酸に分解され、肌のコラーゲンの網の目構造を保つことに役立ったり、線維芽細胞の働きを助けたりすることはわかっています。よくいわれているような、「スッポン鍋を食べた翌日に肌がプリプリになる」というのは、さすがにちょっと大げさですが、効果がないわけではないのです。

どうすれば効果的にコラーゲンが摂れる？

つまり、コラーゲンを多く含む食品を意識して摂るようにすれば、ハリや弾力のある美しい肌をめざせるというわけですが、難点はカロリーが高いものが多いこと。また、栄養のバランスという面でも、豊かな食生活という面でも、毎日こうした食品ばかりを食べ続けるのは、現実的ではありません。

そこで、サプリメントなどの力を上手に借りるのも方法のひとつです。毎日の食生活でなるべくコラーゲンを摂ることを意識しながら、足りない分は質の良いサプリメントで補うようにすればよいでしょう。おすすめは、ビタミンＣと一緒に摂ること。コラーゲンが網の目構造を作る際に、ビタミンＣのサポートが必要だといわれているからです。

また、サプリメントは摂りやすいですが一度に大量に摂っても使われなかった分は排出されてしまうため、少量ずつ継続して摂る方がよいでしょう。

美肌は一日では作れません。紫外線を避けたり、食生活を工夫する、継続的にサプリメントを摂るといった毎日の生活のなかでできる小さな努力をコツコツと積み重ねれば、カラダが本来持っている、コラーゲンを作る力も高まり、少しずつ肌がキレイになっていきますよ！

体内のコラーゲンは、加齢により減少すると言われており、その要因は、年齢とともに体内でコラーゲンを作り出す力が弱まってしまうからと考えられています。

年々減少してしまうコラーゲンを補うためには、日々の食事から十分にタンパク質を摂取していくことが、とても重要です。

基本的には、毎食バランスの良い食事が摂れていればコラーゲン不足の心配はないとも言われていますが、日々バランスの良い食事をしたり、欠食なく食事を摂ったりするのもなかなか難しいことです。

２.コラーゲンが多い食品とその摂り方について

これまで、コラーゲンは食品で摂ったものがそのままコラーゲンとして吸収されるわけではないので、積極的な摂取は必要ないとも考えられてきました。

しかし、近年の研究ではコラーゲンの一部がアミノ酸まで分解されずに、コラーゲンペプチドと呼ばれる低分子のアミノ酸として、体内で利用されることが分かってきたのです。

また、コラーゲンは、グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンという非必須アミノ酸が主成分であり、それらコラーゲンを構成しているアミノ酸を摂取することで、コラーゲンの合成を促進する働きがあるとも考えられています。

■コラーゲンの多く含まれる食品

豚肉、湯葉、脱脂粉乳、焼き麩、高野豆腐、ゼラチンなど

コラーゲンの合成にあたり必要になってくる鉄分とビタミンCについても多く含まれる食品を見てみましょう。

■鉄分の多く含まれる食品

レバー、アサリ、ひじき、大豆、ほうれん草など

■ビタミンCの多く含まれる食品

赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、レモン果汁、キャベツなど

次に「グリシン」です。

グリシンはゼラチンから発見された非必須アミノ酸です。グリシンもプロリンと同様に、不足することで関節痛や肌の不調を引き起こします。

また、グリシンは血管を拡張させ、体温を調節して眠りを誘う働きがあると言われています。不足することで、不眠の原因にもなると考えられています。

食品では、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足などに含まれます。

コラーゲンが豊富な食材をまとめると、動物性食品と海洋性食品の大きく２つに分けられます。

■動物性食品

鶏手羽、鶏ガラ、砂肝、豚足、豚耳、牛すじ

■海洋性食品

フカヒレ、えび、かれい、魚介、魚の皮、うなぎ、なまこ、クラゲ、すっぽんなど

そして、ゼラチンは主に動物性のコラーゲン原料となっています。

ゼラチンは原料であるコラーゲンを加熱処理して作られます。

食品に含まれるコラーゲンよりは低分子になっているので通常のコラーゲンよりも吸収力が高く、料理やお菓子作りなどに利用することで手軽にコラーゲンを摂ることが出来ます。

コラーゲンは毎日の食事から不足なく摂れることが理想的ではありますが、気を付けたいポイントがありますのでこれらのことに注意してください。

①　動物性食材の場合、たくさん摂ってしまうと、脂質の過剰摂取になってしまう食品が多くあります。

そのため、偏った食事にならないように注意が必要です。

② 糖質とコラーゲンの関係についても補足が必要です。

エネルギー源としてとても重要な栄養素の糖質ですが、過剰摂取してしまうと余った糖質がタンパク質と結びつきます。

コラーゲンと糖質が結合することで、コラーゲンのバネのような弾力が失われ、肌のハリや弾力を低下させてしまいます。

さらには血管を硬くしてしまうなどの悪影響があります。

いずれも、何か一つの栄養素が過剰摂取にならないことが望ましいです。