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免疫力を高める食べ物

発酵食品

腸内環境を整えるためにはヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品が有効です。これらにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているためです。

善玉菌が生きたまま腸へ届けば腸内の善玉菌を（一過性にしても）増やすことになり、腸内環境を良くするために役立ちます。また、加熱調理や体内での消化の過程で善玉菌が死んでしまったとしても効果は十分に期待できます。死んだ善玉菌は腸内にもともといる善玉菌のエサとなり、結局は善玉菌の活性化につながるためです。

オリゴ糖

オリゴ糖は糖類の一種で、もともとはビフィズス菌を増やす効果のある物質として発見されました。現在ではビフィズス菌だけに限らずさまざまな善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるために役立つことが明らかになっています。

オリゴ糖は玉ねぎやごぼう、バナナ、大豆製品などに多く含まれています。一口にオリゴ糖といってもさまざまな種類があり、菌によってエサにしやすい種類は異なります。そのため、色々な食べ物をバランスよく食べることで腸内環境に良い効果が期待できます。

食物繊維

水溶性食物繊維	• 水に溶けやすい • 善玉菌のエサになる • 便を柔らかくする • 海藻・こんにゃくなどに多く含まれる
不溶性食物繊維	• 水に溶けにくい • 便のかさを増やす • きのこ・野菜などに多く含まれる

食物繊維もオリゴ糖と同じく善玉菌のエサになることが知られています。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に分けられ、このうち主に水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなります。水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく等に多く含まれており、便を柔らかくする効果もあります。

とはいえ、腸内環境を整えるためには水溶性食物繊維だけでなく不溶性食物繊維も重要です。不溶性食物繊維はきのこや野菜などに多く含まれており、便のかさを増やす効果があります。便秘は悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させる原因となるため、不溶性食物繊維をしっかり摂ってお通じを良くすることが大切なのです。

タンパク質

免疫細胞の主成分となるのがタンパク質です。タンパク質を摂取することで新たな免疫細胞がスムーズに作られ、はたらきが高まることが期待できます。

タンパク質は豆腐や肉、魚などに多く含まれています。また卵や乳製品は手軽に食べられてタンパク質も摂取できるため、タンパク質が不足していると感じたら食事に1品追加すると良いでしょう。

ビタミン

ビタミンA	• 抗酸化作用 • 粘膜を正常に保ち異物の侵入を防ぐ
ビタミンC	• 抗酸化作用 • 白血球を活性化させて免疫機能を高める
ビタミンE	• 抗酸化作用 • 血行を良くして代謝や体温を上げる

ビタミンの中でもビタミンA・C・Eの3種類には高い抗酸化作用があり、免疫細胞を傷つける活性酸素を除去するために役立ちます。免疫細胞が傷ついてしまうとはたらきが弱まり免疫力低下につながるため、ビタミンを十分に摂取することは重要です。

さらに、ビタミンの効果は他にもあります。まずビタミンAは粘膜を正常に保ち、鼻やのどから病原菌などの異物が侵入するのを防ぐ効果があります。ビタミンCは免疫細胞としてはたらく白血球を活性化させ、異物を排除する能力を高めます。ビタミンEには血行を良くする効果があり、代謝や体温を上げて免疫力を高めるために役立ちます。

ビタミンAはレバーやうなぎに、ビタミンCは果物や野菜に、ビタミンEは植物油やナッツ類にそれぞれ多く含まれています。

LPS

LPSは近年注目を集めている栄養素です。免疫細胞の一種であるマクロファージを活性化させて、体内に侵入した異物を排除しやすくする作用があります。マクロファージは特に自然免疫で重要な役割を果たすことから、細菌やウイルスなど幅広い異物に対する免疫力を高めることができます。

LPSはグラム陰性細菌という細菌の細胞壁外膜を構成する成分です。グラム陰性細菌は土壌中に多く存在していることから、LPSは根菜や葉野菜、穀類、海藻などに多く含まれます。

免疫力を高める生活習慣

ストレスをため込まない

腸内環境は寝不足や運動不足などささいな事柄によっても影響を受け、良好なバランスを崩してしまいやすいものです。腸内の免疫細胞を活性化させて免疫力を高めるためには、食事だけでなく生活習慣を整えることも大切です。

中でも大きく関係するのがストレスです。腸は自律神経と密接に関係しており、ストレスが溜まると便秘や下痢といった症状を引き起こす原因となります。仕事中はこまめにリフレッシュの時間をとる、休日は運動したり趣味を楽しむなどしてストレスをため込まないようにすると良いでしょう。

体温を上げる

健康な人の体温は36～37度であることが一般的ですが、近年では平熱が35度台という低体温の人が増えています。体温が低いと血行が悪くなり、血液中の免疫細胞が身体のすみずみまで行き渡らずに免疫力が落ちると考えられています。

体温を上げるためには、適度な運動をして筋肉をつけるのが一番です。筋肉がつけば基礎代謝が上がり体温上昇につながります。

また入浴も効果的です。毎日40～41度のお湯に10分間つかれば体温が1度上がることが知られています。

良質な睡眠をとる

良質な睡眠も免疫力を高めるために大切です。人間は眠っている間に脳や身体機能のメンテナンスを行っており、これが十分にできないと免疫力が低下することが知られています。実際に、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人より約3倍も風邪をひきやすいという研究結果も出ています。

良質な睡眠をとるための対策としては、寝る1～2時間前以降はパソコンやスマートフォンを見ない、寝る前に入浴やストレッチなどで身体を温める、毎朝の起床時間を一定にする等があげられます。