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- 2022/02/03
- 美容・健康
ハリを出すたべもの！
肌のハリに重要な5つの栄養素
肌のハリに良いとされている栄養素は、タンパク質、ビタミンA・C・E、鉄分の5つ。
それぞれ体内でどのような働きをするのか見ていきましょう。
（1）タンパク質
約20種類のアミノ酸からつくられるタンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・髪などをつくる成分として働く他、代謝にかかわる酵素をつくる、ホルモンや免疫体をつくるなどの役割があります。
そのためタンパク質を摂取すると新陳代謝が活発になり、若々しい肌を保つのに役立つと言われています。
また、美容サプリや化粧品でおなじみのコラーゲンも、実はタンパク質の一種。
肌の真皮層で肌の弾力やハリを守ってくれているコラーゲンは、30歳をピークに段々と減少してしまいますので、タンパク質として摂取し維持し続けることが重要です。
（2）ビタミンA
ビタミンAは肉や魚、レバーなどの動物性食品に多く含まれており、緑黄色野菜などに含まれるβ-カロテンも、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
ビタミンAには皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、代謝を活発化させて老化してしまった肌を正常な肌にターンオーバーさせる役割を担います。
ビタミンAは脂溶性のため、油でいためたり、ゴマなどの脂質を多く含む食品と一緒に和えて食べたりすることで体内に吸収されやすくなります。
（3）ビタミンC
水溶性ビタミンであるビタミンCには、皮膚のシミやシワを防いだり傷や火傷の治りを良くしてくれたりする働きがあります。近年の研究でコラーゲンを経口摂取してもあまり吸収率が良くないことが分かっていますが、ビタミンCは体内でコラーゲンの合成を助けてくれるので、コラーゲンそのものを摂取するよりも効率的です。
また、ビタミンCにはこの他にも、抗ストレスホルモンの分泌を助けたり、免疫力を高めてくれたりするなど、身体を守る様々な働きがあります。
（4）ビタミンE
筋肉や肝臓、子宮などの生体膜に存在するビタミンEには、細胞の老化をもたらす活性酸素を消去する抗酸化作用があります。活性酸素は肌のくすみやシワの元となるだけでなく、がんや成人病を引き起こす原因の一つでもあり、ビタミンEは活性酸素を体内でいち早く発見して退治してくれることから、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
同じく抗酸化作用をもつβ-カロテンやビタミンCと一緒に摂取することで、更に高い効果が期待できます。
（5）鉄分
赤血球の生成や血液中で酸素を運搬するといった「血」のイメージが強い鉄分ですが、実はこれも肌のハリを助ける栄養素の一つ。というのも、皮膚を常に正常で若々しい状態に保つには酸素が必要だからです。
鉄分が不足すると、体中に新鮮な酸素が行き渡らなくなり、真皮層のコラーゲンや細胞間で保湿をしてくれているヒアルロン酸にも酸素が届かずに、結果、コラーゲンやヒアルロン酸が減少して肌のシワやたるみに繋がってしまいます。
女性は月経のために毎月多くの鉄分が失われるため、より意識的に摂取することが必要です。
今日の食卓にさっそく！ おすすめの食べ物5選
では、どういった食品にタンパク質、ビタミンA・C・E、鉄分が多く含まれているのでしょうか。その一例をご紹介します。どれも身近な食材ですから、ぜひ今日から食事に取り入れてみてくださいね。
＜牛ヒレ肉＞
タンパク質と鉄分を多く含む赤身の牛ヒレ肉。脂肪が少ないためサーロインよりも低カロリーなのが魅力です。
＜ブロッコリー＞
β-カロテンやビタミンCを豊富に含むブロッコリーは生活習慣病やがんを予防する食材としても注目されています。
＜かぼちゃ＞
ビタミンA・C・E全てを含み、強い抗酸化作用をもつかぼちゃ。他の野菜に比べてカロリーが高めなので、蒸すか茹でて食べるのがおすすめです。
＜アーモンド＞
ビタミンEを多く含むアーモンドは脂肪燃焼の効果もあるとされ、ダイエット中のおやつとしても人気を高めています。
＜あさりの水煮＞
レバーに次いで鉄分を多く含むのがあさり。栄養素が煮汁に溶けだすため、みそ汁などにして食べるのが良いでしょう。
